Las grasas y su importante papel en la salud de los veganos.

Estos últimos años, muchos "influencers" veganos han llevado a la práctica un tipo de alimentación llamado "high carb-low fat"(alto en carbohidratos-bajo en grasa) el cual consiste en obtener el 80% de las calorías diarias consumidas en forma de carbohidratos, el 10% de proteínas y el 10% de grasas. Los coloridos platillos han llamado la atención de muchas personas alrededor del mundo, y varios han decidido adoptar éste tipo de alimentación; el hashtag #hclf tiene 1 444 310 publicaciones públicas en instagram y #highcarblowfat 237 623

¿Qué tan saludable es esto?

La parte positiva de éste tipo de alimentación es que se basa en comida densa en micronutrientes y fibra dietética ya que los platos principales están conformados por frutas, tubérculos, granos enteros, incluyendo vegetales y leguminosas como guarniciones, y nueces, semillas , aguacate, etc. en menor cantidad como fuentes de grasa desaconsejando el uso de cualquier tipo de aceites y alimentos altos en proteína. Si la comparamos con una dieta occidental típica alta en grasas de origen animal, alimentos fritos, azúcares refinadas y grasas trans, con un bajo contenido de fibra dietética y micronutrientes la opción obvia es que la dieta "high carb low fat" es muchísimo más superior.

Pero el principal problema de éste tipo de dietas es que en muchas ocasiones el consumo de calorías al final del día es bajo sobre todo cuando la fuente principal de energía es la fruta y las verduras, ya que son bastante saciantes y si tu estómago no tolera mucho volumen quedarás satisfecho con muy pocas calorías.

Otro punto es que el porcentaje de micronutrimentos es sumamente desproporcionado, por ejemplo: un hombre de 80kg, activo que consuma 3500 kcal al día siguiendo este patrón estaría consumiendo apoximadamente 39g de proteína y grasas, cuando lo mínimo que debería consumir de proteína son 64g de acuerdo a la ingesta diaria recomendada de 0.8g a 1g de proteína por kg de peso. Ahora, si alguien es sedentario y solo consume 1600 kcal solo estaría consumiendo 18g de grasas aproximadamente, pudiendo provocar desbalances hormonales y deficiencias de vitaminas liposolubles.

Otro problema con esta dieta es la adherencia, es muy poco probable que esta dieta pueda ser llevada por mucho tiempo y tiene un alto porcentaje de abandono.

La grasa alimentaria NO se transforma en grasa corporal al ser consumida e incluirla moderadamente tiene grandes beneficios como una correcta absorción de vitaminas liposolubles, incluso algunos tipos de grasa son esenciales, esto quiere decir que el cuerpo no los produce y deben ser consumidos con la dieta.

¿Qué tanta grasa es saludable?

La Organización Mundial de la Salud recomienda no consumir una dieta que tenga menos de 15% de grasa para adultos o menos de 20% para mujeres pre-menopáusicas. Lo ideal es que un 25-30% de las calorías provengan de grasas.

¿Qué tipo de grasas se recomiendan?

El EPA (ácido eicosapentaenoico) y el DHA (ácido docosahexaenoico), son los famosos ácidos grasos Omega-3 de cadena larga, este tipo de grasas reducen la inflamación y contribuyen a una óptima salud cardiovascular. Una deficiencia de DHA se relaciona con problemas neurológicos, desde Alzheimer hasta depresión. Las grasas Omega-3 de cadena larga se encuentran principalmente en el pescado de agua fría y en una menor concentración en el huevo.

Los ácidos grasos esenciales son el Ácido linoleico (LA) un tipo de ácido graso omega 6 presente principamente en granos, semillas, nueces y aceites vegetales como maíz y soya; y el Ácido Alfa-Linolénico (ALA) un ácido graso Omega-3 de cadena corta que se encuentra en algunos alimentos como la semilla de linaza, chía, hemp, nueces de Castilla, etc.

A pesar de que los alimentos vegetales no contienen EPA ni DHA hay alimentos vegetales ricos en ALA, el cual puede ser transformado EPA y DHA por el cuerpo. Para que ésta conversión sea óptima se debe tener un consumo moderado de LA ya que el alto consumo de éste ácido graso surpime la conversión de ALA en EPA y DHA que en los veganos es de suma importancia, ya que no consumen pescado. Otra buena opción es tomar un suplemento de EPA y DHA

• Por todo esto es recomendable limitar todo tipo de alimentos fritos, ya que son altos en LA.

• Evita alimentos con "aceites hidrogenados" ya que éstos son las famosas grasas trans que contribuyen al desarrollo de enfermedades cardiovasculares.

• Da prioridad a alimentos altos en grasas monoinsaturadas como almendras, cacahuates, aguacate, aceite de oliva.

• Incluye alimentos altos en ALA como chía, linaza, nueces de castilla o hemp.

• Disminuye y limita aceites de maíz, soya, cártamo y girasol.