Desayunos veganos para iniciar tu día.
- Apr 9, 2017
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Hoy me llegó es siguiente mensaje:
Me identifiqué mucho con esta persona porque a mi me pasaba lo mismo, no salía de la avena con frutas o el cereal de caja con leche de soya, a la larga comer lo mismo puede llegar a ser bastante aburrido y hacer que abandones el plan que estás llevando a cabo.
Asi que, en lugar de responderle de manera individual decidí aprovechar el domingo para compartirles muchas recetas de desayunos veganos que hasta el más carnívoro puede disfrutar.
Desayuno frío de quínoa.
Éste desayuno es súper fácil de preparar, con pocos ingredientes pero muy nutritivo.
Ingredientes:
1 taza de leche de almendras de preferencia sin azúcar o leche de soya.
¼ de taza de plátano congelado
1 paquete de stevia o 1 cda de jarabe de maple sin azúcar
3/4 taza de quínoa cocida
Toppings extra: pueden ser moras. Fresas rebanadas, nueces, semillas, crema de cacahuate o almendra, chispas de chocolate amargo, etc.
* Si gustas también puedes agregar proteína en polvo a la leche antes de licuar
Procedimiento:
En una licuadora muele la leche, el plátano, la stevia o maple y puedes agregar un poco de canela si gustas.
Coloca la quínoa en un tazón, agrega la mezcla que licuaste y cubre con los toppings que prefieras.
Información nutricional. (Con leche de almendra sin azúcar y sin los toppings)
Calorías: 230
Carbohidratos: 39g
Proteínas: 7g
Grasas: 5g
Fibra: 6g
47% del calcio diario necesario
Pan tostado nutritivo.
El pan integral es parte de muchos desayunos que cualquiera puede preparar y ésta receta es aun más simple.
Para los que prefieren dulce.
Ingredientes:
2 rebanadas de pan integral
2 cucharadas de crema de almendra, cacahuate, semilla de girasol, nuez de la india o la que prefieras.
¼ de taza de plátano o fresas rebanadas
Procedimiento:
Coloca los panes en el tostador
Unta cada pan con 1 cucharada de crema de tu preferencia
Decora con rebanadas de pan o fresas
Puedes disfrutarlo con 1 vaso de leche de soya/almendra o un cappuccino/latte.
Información nutricional:
Calorías: 400
Carbohidratos: 42g
Proteínas: 13g
Grasas: 20g
Fibra: 9g
25% del calcio diario necesario (varía dependiendo del pan que ocupes)
Para los que prefieren salado.
Ingredientes:
2 rebanadas de pan integral
1/4 de taza de aguacate en cubitos o 2 cucharadas de humus
Rebanadas de pepino o jitomate
Sal y pimienta
Procedimiento:
Coloca los panes en el tostador
Una el humus en las rebanadas o si vas a usar aguacate, hazlo puré y agrega pimienta y una pizca de sal, luego úntalo en las rebanadas.
Decora con rebanadas de pepino o jitmoate.
Información nutrimental (usando humus) :
Calorías: 250
Carbohidratos: 34g
Proteínas: 8g
Grasas: 9g
Fibra: 6g
17% del calcio diario necesario (varía dependiendo del pan que ocupes)
Si no te decides por dulce o salado puedes prepararte uno de cada uno
“Mugcake”
Este se gana el premio al desayuno más rápido de todos, solo necesitas un microondas, una taza que se pueda meter al microondas y lo siguiente.
Ingredientes:
1 plátano pequeño maduro
3 cucharadas de avena molida finamente
3 cucharadas de harina de almendra o linaza molida.
¼ de cdita de polvo para hornear y ¼ de cdita de bicarbonato
3 cucharadas de leche de almendra
1 sobre de stevia
Procedimiento:
En un plato hondo y usando un tenedor, aplasta el plátano hasta formar un puré, agrega el resto de los ingredientes y mezcla todo muy bien.
Transfiere a una taza grande que se pueda meter al microondas y hornea durante 1:30 min. (Los microondas tienen diferente potencia, tal vez debas colocarlo más tiempo)}
Deja enfriar y disfruta, puedes agregarle alguna fruta, con fresas o moras sabe muy rico.
Información nutricional (con linaza):
Calorías: 311
Carbohidratos: 44g
Proteínas: 9g
Grasas: 11g
Fibra: 11g
15% del calcio diario necesario
Tofu revuelto.
Cambia los famosos huevos revueltos por esta alternativa.
Ingredientes para 3 o 4 personas:
2 bloques de tofu extra firme de 12oz.
1 cucharada de margarina sin lácteos o aceite de coco
1.5 cucharadas de levadura nutricional
½ cdita de cebolla en polvo
½ cdita de ajo en polvo
¼ de cdita de sal
Pimienta al gusto
Pïzca de cúrcuma para dar color (y sabor)
Procedimiento:
Saca el tofu de sus cajas y drena toda el agua. Desmorónalo en un plato, agrega todas las especias y mezcla bien.
Coloca un sartén de teflón a fuego bajo, una vez caliente agrega la margarina o ceite de coco y distribuye por todo el sartén. Agrega el tofu y deja cocer bien, mezclando para que no se te pegue.
El agua que vaya soltando el tofu se irá evaporando mientras se cuece, cuando la mayor parte de agua se haya evaporado agrega la levadura nutricional y revuelve.
Sirve con verduras y pan tostado o úsalo para rellenar un burrito con tortilla de harina integral y verduras.
Información nutricional por toda la receta (la receta es para 3 o 4 personas:
Calorías: 517
Carbohidratos: 19g
Proteínas: 54g
Grasas: 25g
Fibra: 2g
33% del calcio diario necesario
Arroz con leche
No tiene por qué ser solo un postre, también puede ser parte de un rico desayuno y si ya tienes el arroz cocido esto te tomará menos de 10 minutos de preparación.
Ingredientes para dos personas:
1.5 tazas de arroz blanco o integral
3/4 de taza más 2 cucharadas de leche de almendra o soya sin azúcar
2 sobres de stevia
1 cucharada de linaza molida
1 cucharada de dátiles picados (si no tienes omite o usa pasitas)
Pizca de canela
½ cdita de extracto de vainilla
Toppings: fresas rebanadas, coco rallado, chispas de chocolate amargo, nueces picadas…
* Para un extra de proteína puedes agregar proteína en polvo.
Procedimiento:
En una cacerola, agrega el arroz, la leche, stevia, linaza, dátiles, canela, vainilla y calienta.
Mezcla y espera a que hierva, baja el fuego a lo más bajo y cocina por 1 minuto o hasta que tenga el espesor que sea de tu agrado.
Puedes esperar a que se enfría o comerlo calientito.
Información nutricional por toda la receta (la receta es para 2 personas:
Calorías: 424
Carbohidratos: 79g
Proteínas: 9g
Grasas: 8g
Fibra: 9g (con arroz integral)
45% del calcio diario necesario
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