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Nutrición

Top 5 Recetas de pancakes

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), la nutrición "es la ingesta de alimentos en relación con las necesidades dietéticas del organismo. Una buena nutrición (una dieta suficiente y equilibrada combinada con el ejercicio físico regular) es un elemento fundamental de la buena salud. Una mala nutrición puede reducir la inmunidad, aumentar la vulnerabilidad a las enfermedades, alterar el desarrollo físico y mental, y reducir la productividad."

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Las enfermedades crónicas no transmisibles - cardiopatías, diabetes, cáncer, accidentes cerebrovasculares - son las principales causas de muerte en la actualidad, todas ellas están relacionadas con la alimentación y el estilo de vida y en muchas ocasiones, pueden prevenirse.

Control de peso, ¡no puedo adelgazar!

Todas, absolutamente todas las personas del mundo pueden perder peso si se lo proponen independientemente de su edad, sexo, genética y padecimientos, solo necesitan el trío de la salud: terapia nutricional adecuada, actividad física, descanso apropiado. Si quieres más información al respecto sigue leyendo.

Los hot cakes son uno de mis desayunos básicos favoritos y aunque voy a compartir muchas recetas con ustedes en el blog, les dejo mis 5 pancakes favoritos. Todos 100% vegan 

Terapia nutricional adecuada.

Cuando inicias una terapia nutricional, esta debe ser planeada específicamente para ti, tomando en cuenta tus:

  • Características antropométricas para delimitar dimensiones físicas del individuo y conocer su composición corporal; 

  • Datos bioquímicos para conocer excesos o deficiencias de nutrimentos, confirmar diagnóstico nutricio, estimar la disponibilidad de algún nutrimento, supervisar la terapia nutricia entre otros;

  • Características clínicas como antecedentes de salud y enfermedad del paciente, determinación de conductas relacionadas con su estado de nutrición y salud, evaluación de signos y síntomas, uso de medicamentos, etc.;

  • Indicadores dietéticos como la evaluación del consumo de alimentos, modificaciones alimentarias por intolerancias, constumbres u otros, patrones de consumo de alimentos, etc.

Es por esto que los tratamientos dietéticos deben ser PERSONALIZADOS, no deben sacarse de revistas, internet, redes sociales o prestarse entre pacientes.

Actividad física

Contrario a lo que se cree, la actividad física no es lo mismo que ejercicio. La Organización Mundial de la Salud define la actividad física como "cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos que exija gasto de energía". Entonces cuando hablamos de actividad física no hablamos solo de ejercicio, también hablamos de otras actividades que requieren movimiento corporal como subir escaleras en el trabajo, ir a la tienda caminando, tareas domésticas, pasear al perro, etc.

El ejercicio es definido como "variedad de actividad física planificada, estructurada, repetitiva y realizada con un objetivo relacionado con la mejora o el mantenimiento de uno o más componentes de la aptitud física".

 

Las recomendaciones de actividad física para la población adulta (18-64 años) son:

  • 150 minutos semanales de actividad física aeróbica, de intensidad moderada o;

  • 75 minutos de actividad física aeróbica vigorosa cada semana o:

  • una combinación equivalente de actividades moderadas y vigorosas. 

 

La actividad aeróbica debe practicarse en sesiones de 10 minutos como mínimo. También se recomiendan actividades de fortalecimiento de los grandes grupos musculares por lo menos dos veces por semana.

 

Un estilo de vida sedentario es la causa principal de aproximadamente un 21%-25% de los cánceres de mama y de colon, el 27% de los casos de diabetes y aproximadamente el 30% de las cardiopatías. Por el contrario un estilo de vida activo reduce el riesgo de hipertensión, cardiopatías, accidente cerebrovascular, diabetes, cáncer de mama y de colon, depresión, mejora la salud ósea y aumenta el gasto energético, por lo que es fundamental para el control del peso.

Descanso apropiado.

Así como la actividad física, el descanso es un componente crítico y siempre debe ser parte del tratamiento. Un estudio concluyó que "la pérdida crónica de sueño parcial puede aumentar el riesgo de obesidad y diabetes a través de múltiples vías, incluyendo un efecto adverso sobre los parámetros de regulación de la glucosa, incluyendo la resistencia a la insulina, una desregulación del control neuroendocrino del apetito que conduce a una ingesta excesiva de alimentos y una disminución del gasto energético"1.

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La falta de sueño también afecta a nivel hormonal, las hormonas leptina y grelina están relacionadas con la regulación del apetito y gasto de energía; la leptina va a disminuir el apetitio y aumentar el gasto de energía, la grelina aumenta el apetito y disminuye el gasto de energía y como era de esperarse, no dormir lo suficiente aumenta niveles de grelina y disminuye niveles de leptina, por lo tanto, aumenta el apetito.

Guía de supermercado.

La obesidad es una enfermedad multifactorial y tratarla no es tan simple como "dejar de comer" o "comer menos". Vivimos en un ambiente obesogénico, definido por Swinburn et. al. como una suma de las influencias que los entornos, las oportunidades, o circunstancias de la vida, tienen para promover obesidad en individuos o la sociedad.2 Un ambiente donde "engordar es la respuesta fisiológica normal de gente normal a un ambiente anormal donde se producen volúmenes cada vez mayores de alimentos procesados, asequibles en todas partes y promovidos por sofisticados mecanismos de comercialización."3

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Es por esto que te incito a rebelarte contra el ambiente obesogénico y crear un ambiente seguro para ti y tu familia en tu casa, si tienes alimentos saludables vas a consumir alimentos saludables.

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Descarga de regalo esta guía de supermercado para un ambiente seguro en casa.

¡Se más ordenado/a!

A veces algo tan simple como ser más ordenados nos motiva a preparar algo saludable, mantén limpia la cocina, tu despensa ordenada y el comedor siempre limpio.

Estos son a prueba de principiantes en cocina.

Ingredientes:

  • 1 taza de avena

  • 1 plátano mediano maduro

  • 1 taza de leche de almendra o soya

  • 1/4 cdita de bicarbonato de sodio

  • 1/4 de cdita de canela (opcional)

Instrucciones:

  1. Muele la avena en un procesador de alimentos hasta que tenga consistencia de harina. Agrega todos los demás ingredientes y muele de nuevo hasta que no haya grumos.

  2. Calienta un sartén antiadherente, agrega aceite en aerosol y retira exceso con una servilleta.

  3. Cocina como hot cakes normales. ¡LISTO! Salen unos 6-8 hot cakes

1  La básica

2  Los green

Una manera deliciosa de incluir verduras de hoja verde. a los niños les van a encantar.

Ingredientes:

  • 60g de avena molida (en harina)

  • 25g de plátano

  • 1 puño de espinacas

  • 1/2 cucharada de semillas de chia

  • 1 cucharada de proteína en polvo vegana 

  • 1-2 paquetitos de endulzante

  • 1/4 de cdita de polvo para hornear

  • 1 cdita de extracto de vainilla

  • Suficiente leche de soya para mezclar (entre 2/3 y 3/4 de taza)

Instrucciones:

  1. Muele todos los ingredientes hasta que ya no haya grumos en la mezcla. Deja reposar 3-4 min.

  2. Calienta un sartén antiadherente, agrega aceite en aerosol y retiral el exceso con una servilleta.

  3. Cocina como hot cakes normales de lado y lado hasta que estén doraditos.

Salen aprox. 5 hot cakes.

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Todo el sabor de chocolate cargado de nutrientes, para empezar deliciosamente el día.

Ingredientes:

  • 40g de avena molida (o en harina)

  • 40g de harina para hot cakes

  • 1/2 taza mas 2 cdas de leche de soya o almendra

  • 10g de betabel al vapor

  • 60g de plátano maduro

  • 1 pizca de bicarbonato

  • 1 cucharada de polvo de cocoa

  • 1 o 2 sobres de edulcorante al gusto

Instrucciones:

  1. Se muelen la leche, el betabel y el plátano en la licuadora.

  2. Se agregan los demás ingredientes y muele de nuevo.

  3. Se cocinan como pancakes normales. Puedes cubrirlos con frutos rojos, coco tostado, nueces, etc.

Salen aprox. 5 hot cakes.

3  Chocopancakes

4  Pancakes con tofu

Ricos en calcio y proteína, estos pancakes quedan perfectos para después de una sesión de ejercicio!

Ingredientes:

  • 50g de avena molida

  • 50g de tofu extra firme

  • 10g de harina de coco

  • Entre 1/2 y 2/3 de taza de leche vegetal

  • 1/4 de cdita de bicarbonato

  • 1/4 de cdita de canela

  • 1 o 2 sobrecitos de endulzante.

Instrucciones:

  1. Moler todos los ingredientes en la licuadora mientras ponemos a calentar un sartén antiadherente.

  2. Cocer como pancakes normales a fuego bajo (aprox. 2 mins de cada lado).

Salen aprox. 5 hot cakes.

Estos pancakes son perfectos cuando la piña está en temporada! ¡Te van a encantar!

Ingredientes:

  • 60g de avena molida

  • 3/4 de taza de leche vegetal

  • 1 pizca de bicarbonato

  • 1 cucharada de linaza

  • rebanadas delgaditas de piña

Instrucciones:

  1. Muele todos los ingredientes en la licuadora excepto la piña.

  2. Una vez que tengas tu mezcla vierte en un sartén caliente formando un hot cake.

  3. Cubre con rebanadas de piña y espera a que las orillas se vean cocidas, voltea y deja cocer del otro lado. ¡Listo! Salen aprox. 5 hot cakes.

5  Tropicales

10 tips para iniciar tu rutina de ejercicios (y apegarte a ella)

1  Escoge algo que te guste.

6 Checa tu frecuencia cardiaca (FC).

No a todos nos gusta correr, nadar, hacer zumba, crossfit, TRX, etc. Debes escoger algo que te llame la atención y en realidad disfrutes, no debes hacer nada por obligación y no debes meterte al gimnasio si las pesas de verdad no son lo tuyo porque si no te gusta a la larga terminarás dejándolo y no crearás un hábito. PD: ¡No se vale decir que algo no te gusta antes de intentarlo!

2  Consulta con un profesional.

Si eres principiante empieza realizando ejercicios de intensidad moderada. De acuerdo con el Centro para el Control y la Prevención de Enfermedades, la FC en actividades de intensidad moderada debe ser el 50% de la frecuencia cardiaca máxima (FCM). Para saber tu FCM solo debes resolver esta sencilla ecuación: 220 lpm – edad. Por ejemplo: en una persona de 26 años, su FCM es de 194 lpm (latidos por minuto), por lo tanto, en una actividad de intensidad moderada, su FC debe ser 97lmp.

Si eres un varón mayor de 45 años o una mujer mayor de 55 años te recomiendo consultar a tu médico de cabecera antes de iniciar cualquier tipo de entrenamiento, el te dirá cuál es el adecuado para ti y la frecuencia que debes manejar. Lo mismo aplica para las personas que padecen enfermedades cardiacas, diabetes, hipertensión, lumbalgia, dolores articulares o con historial de lesiones.

3  Empieza despacio, pasos pequeños.

Si nunca has corrido, empieza caminando, si nunca has ido a un gimnasio, empieza con ejercicios sin peso agregado, es muy común que empiecen intensamente y terminen lesionados, adoloridos o demasiado agotados. Empezar con pasos pequeños es lo más seguro ya que evitas lesiones que te impidan continuar ejercitándote.

4  Establece una meta realista.

7  Inicia con algún amigo.

Tener un compañero de ejercicio aumenta la motivación, es más divertido y entre ambos pueden apoyarse cuando alguno de los dos no se siente motivado o ya quiere colgar la toalla.

8  Combina ejercicios para mejores resultados.

Empieza por actividades aeróbicas durante 20 o 30 minutos al menos 5 veces por semana, ejemplos de éstas actividades son: caminar, trotar, correr, ciclismo, natación, es decir, aquellas que elevan tu respiración y ritmo cardiaco. Combínalas con actividades de fuerza por lo menos 2 veces por semana enfocandote en los grandes grupos musculares, empieza sin peso o con poco peso y aumenta gradualmente

Si apenas empezaste a correr, tu meta no puede ser un maratón en 3 semanas, pero sí puede ser correr 5km a fin de mes; si acabas de meterte al gimnasio, no esperes cargar 100 kilos en la sentadilla en 5 semanas, pero sí puedes ponerte de meta asistir 5 días a la semana. Establece metas pequeñas que te ayuden a alcanzar una meta a largo plazo, como el maratón.

5  No empieces sin calentar y no olvides estirarte.

He observado muchas personas en el gimnasio que terminan su ejercicio, ponen las mancuernas en el piso, toman su bolso y se van, o llegan, cargan la barra y se ponen a hacer sentadillas. Un calentamiento inapropiado es uno de los ingredientes principales para una buena lesión.

9  Practica la técnica correcta de los movimientos.

Muchas personas llevan 3 años en el gimnasio y siguen siendo principiantes porque no saben hacer los ejercicios correctamente. En lugar de ponerle 80kg a la barra y hacer sentadillas a medias, quita peso y haz sentadillas de manera correcta. Si eres nuevo en el gimnasio utiliza mancuernas pequeñas o tu propio peso hasta que tengas una técnica correcta, luego incrementa el peso poco a poco. Pierde la vergüenza, no te sientas intimidado porque no cargas tanto peso como otros, hasta Arnold Schwarzenegger empezó desde cero.

10  No olvides descansar.

Es muy popular en las redes sociales leer frases como "no pain no gain" (sin dolor no hay ganancia) o "no rest days" (sin días de descanso). Deja esas frases para adornos de ropa deportiva y no las tomes como consejos, descansa por lo menos un día a la semana de actividades extenuantes. El descanso y la recuperación son súper importantes.

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