Carbohidratos. ¿Qué son? ¿Cuando comerlos? ¿Cuántos necesito? y más...

Seguro has escuchado por ahí que si quieres perder peso, grasa, "pancita", "lonjita"... etc. entonces debes dejar de consumir hidratos de carbono en la cena y consumir estrictamente proteínas y grasas solamente. ¿Qué tan cierto es esto? Sigue leyendo!

Primero, ¿qué son los carbohidratos? Son los compuestos orgánicos integrados por carbono, hidrógeno y oxígeno, que constituyen la principal fuente de energía en la dieta. Los carbohidratos o hidratos de carbono son uno de los tres macronutrientes que se encuentran en los alimentos que consumimos, los otros dos son las proteínas y las grasas. Son la principal fuente de energía del cuerpo, del sistema nervioso central, músculos, etc. Un consumo adecuado de hidratos de carbono evita que el cuerpo utilice la proteína como fuente de energía y ayuda en el metabolismo de las grasas.

En los alimentos se encuentran en forma de azúcares, almidones y fibra dietética.

A pesar de que en muchas dietas de moda se ha satanizado a los hidratos de carbono, estos son muy importantes para el cuerpo y un estado de vida saludable.

Carbohidratos buenos y ... ¿malos?

Los hidratos de carbono NO se dividen en buenos y malos. Repito NO SON BUENOS NI MALOS. No hay alimentos "malos". Los hidratos de carbono se dividen en simples y complejos según su estructura química.

Los hidratos de carbono simples contienen una (monosacáridos) o dos (disacáridos) azúcares; algunas personas (como algunas cuentas fit) erróneamente los denominan como "carbohidratos malos". Este tipo de hidratos de carbono se absorben y digieren más rápido que los complejos. Ejemplos de alimentos que contienen hidratos de carbono simples son las frutas, lácteos, azúcar de mesa, algunas verduras y alimentos procesados como caramelos, refrescos, mermeladas, etc.

Los hidratos de carbono complejos contienen tres o más azúcares (polisacáridos), éstos proveen energía más sustentable ya que no se digieren tan rápido como los simples. Ejemplos de estos alimentos son cereales integrales y derivados, leguminosas, verduras, etc. y todos los alimentos elaborados con ellos como el pan (el pan blanco TAMBIÉN es complejo), pasta, tortillas, etc.

La recomendación general es que se deben consumir en su mayoría carbohidratos complejos y más específicamente integrales, ya que contienen mas micronutrimentos y fibra que los simples o refinados, pero no todas las personas deben seguir esa recomendación.

Las personas con ciertas patologías gastrointestinales como la enfermedad de Crohn entre otras se ven beneficiadas con una dieta de bajo residuo, es decir, baja en fibra. Por lo tanto éstas personas DEBEN evitar los granos enteros, el salvado de trigo, las leguminosas, algunos vegetales y consumir preferentemente carbohidratos de fácil digestión.

Así que las hidratos de carbono refinados NO son veneno, el pan blanco o arroz blanco NO ES LO PEOR DEL MUNDO y algunas personas DEBEN preferirlo por encima del integral. No te dejes llevar por lo que dicen las cuentas de "chicas fit" que no tienen ni la menor idea de lo que es la nutrición.

¿Que tanto necesito?

La cantidad de hidratos de carbono necesaria al día es diferente para cada persona, todos tenemos un gasto calórico distinto ya que nuestra actividad física, peso, talla, sexo, etc no es el mismo. De manera GENERAL se recomienda que un 60 a un 65% de las calorías totales consumidas al día provenga de hidratos de carbono. Es decir, en una dieta de 2000 calorías, de 1200 a 1300 calorías deben ser aportadas por hidratos de carbono. Algunas recomendaciones suelen variar de acuerdo a difernetes organizaciones o países, pero no es recomendado consumir menos del 45% de las calorías totales.

Cada gramo de hidratos de carbono aporta 4 kilocalorías, por lo tanto siguiendo el ejemplo anterior, en una dieta de 2000 calorías se deben consumir de 300 a 325g de hidratos de carbono, el resto de las calorías de la dieta deben provenir de proteínas y lípidos (grasas).

Muchas veces las personas se confunden sobre la cantidad de producto y la cantidad de hidratos de carbono y piensan que 40g de avena aportan 40g de hidratos de carbono, veamos la siguiente tabla.

Aquí podemos observar que la porción es de 40g de avena en hojuelas natural, ésta contiene 157 calorías y 27g de hidratos de carbono, de los cuales 4.8g se encuentran en forma de fibra dietética.

Esos 27g son un 9% de los 300g que se deben consumir en una dieta de 2000 calorías.

Para conocer exactamente las calorías e hidratos de carbono que requieres te recomiendo consultar con un profesional de la nutrición para que te realice una evaluación personalizada, hay muchas páginas de internet que te dan un estimado de las calorías que necesitas pero el cuerpo no es solo números, así que si tienes dudas consulta siempre con un profesional.

Entonces, ¿Qué fuentes de hidratos de carbono voy a consumir?

Se debe dar prioridad a los alimentos densos en micronutrientes.

Granos enteros y derivados bajos en grasa sin azúcares adicionadas: estos son granos intactos que incluso al ser sometidos a un proceso de molienda, rompimiento, entre otros, conservan sus principales componentes anatómicos y están presentes en una proporción relativamente igual a la existente en el grano intacto original . Ejemplos: arroz, trigo, centeno, maíz, espelta, trigo serraceno, avena y todos los alimentos elaborados con estos cereales, como pan integral, tortillas, barras bajas en grasa, granola baja en azúcar, etc.

Frutas y verduras: se recomienda que sean regionales y de la estación, son más económicas. Las que puedan consumirse con cáscara no deben pelarse, pues ahí se encuentra la fibra. Las frutas y verduras son bajas en calorías y tienen una gran concentración de vitaminas A, C, ácido fólico entre otras, también aportan fibra dietética ayudando a la saciedad, indispensables para la pérdida de peso.

Leguminosas: a parte de hidratos de carbono complejos, las leguminosas nos aportan proteínas y hierro. Hay una gran variedad de leguminosas de donde escoger, tenemos frijoles de muchos tipos, habas, lentejas, garbanzos, soya, alubias, etc. En México se ha disminuido el consumo de leguminosas cuando en relidad son un súper alimento.

¿Y debo comer únicamente esas fuentes de hidratos de carbono? Por supuesto que no. Como ya dijimos anteriormente los alimentos anteriores deben ser una prioridad, pero si tienes alguna reunión con amigos o una fiesta del trabajo no te vas a quedar sin comer porque no tienen granos integrales, frutas o leguminosas de botana. Si la mayoría del tiempo consumes alimentos saludables, una galleta, unas papas o incluso un vaso de refresco en una reunión o fiesta no va a provocarte diabetes u obesidad.

Estos alimentos NUNCA deben ser prioridad ni debes consumirlos en exceso, pero tampoco deben satanizarse ni decir que son veneno o pensar que tienes PROHIBIDO comerlos, ¿por qué? porque eso genera más ansiedad y mientras más te prohíbes un alimento más lo deseas y no solo comerás una o dos galletas, acabarás comiéndote todo el paquete y eso es precisamente lo que no debemos hacer. No compres paquetes grandes en el súper de estos alimentos ni dejes que sean la primera opción de refrigerio de los niños (o tuya), consúmalos esporádicamente en pequeñas porciones, para pasar tiempo con amigos, en una fiesta, en un café con tus amigas, pero no los vuelvas algo básico en tu alimentación.

¿Hasta qué hora puedo consumir hidratos de carbono?

No hay una hora en específico, eso de que no se deben consumir hidratos de carbono para la cena es un mito que ¡ya debe morir! Pero, ¿de dónde salió ese mito? hay varias teorías, una de ellas nos dice que entre más cerca estés de dormir, menos tiempo tienes para "quemar" esos hidratos de carbono, por lo tanto se convertirán en grasa mientras duermes. Eso es un GRAN mito, los hidratos de carbono son convertidos a glucosa para producir energía, parte de esa energía se almacena en tu hígado o en tus músculos en forma de glucógeno hepático o muscular, respectivamente. Cuando hay un exceso Y SOLAMENTE SI HAY UN EXCESO, el cuerpo almacenará la glucosa extra como grasa y eso puede suceder a cualquier hora del día no solo en la noche. Entonces, el problema no son los hidratos de carbono en la noche, el problema es el exceso de calorías así vengan de grasas, proteína o hidratos de carbono.

Es más, algunas personas NECESITAN consumir hidratos de carbono en la noche, si te gusta ejercitarte de noche debes consumir una fuente de hidratos de carbono al terminar. Una persona con diabetes que se administra insulina por las noches debe consumir hidratos de carbono o puede sufrir un episodio de hipoglucemia.

Dejemos de promover y perpetuar mitos.

Y eso fue todo en cuanto hidratos de carbono nos referimos, comparte este artículo con personas que lo necesiten y espero haya sido de su agrado.

Jessica Grahanda Cristaldi

Licenciada en Nutrición y Ciencias de los Alimentos

---

#photo